1. Plancia

Questo è uno degli esercizi più efficaci e sottovalutati che puoi fare a casa. Questo esercizio statico ti permette di allenare gli addominali e le spalle. Prendi posizione sul pavimento e piega i gomiti a 90 gradi.

Metti il ​​tuo corpo in linea retta e sostienilo con i gomiti, le punte dei piedi e gli avambracci. Mantieniti in questa posizione il più possibile e fai attenzione a non muovere i glutei o la vita.

2. Flessioni

Questo esercizio fa lavorare tutto il tuo corpo perché coinvolge tutti i muscoli. Porta il tuo corpo in posizione di plank e metti le mani sotto le spalle con le braccia tese. Tieni la schiena, i glutei e le gambe in linea retta. Fai un lento movimento verso il basso piegando i gomiti. Fai diverse ripetizioni di questo movimento.

3. Lo squat

In questo esercizio rafforzerai il tuo core, i tuoi quadricipiti, i tuoi polpacci e le tue cosce, oltre a stimolare un sano processo di combustione dei grassi.

Mantieni il tuo corpo in una posizione iniziale di squat. Allunga le braccia in avanti, quindi sali lentamente in posizione eretta. La tua testa dovrebbe essere dritta, il viso rivolto in avanti e la colonna vertebrale dritta. Durante la discesa, cerca di scendere il più in basso possibile. I tuoi fianchi dovrebbero essere paralleli al suolo, ma non sforzarti se non sei in grado di farlo.

4. Cane da uccello

Posiziona il tuo corpo in una posizione di plank e mettiti in piedi su mani e ginocchia. Allunga la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Il tuo corpo dovrebbe essere equilibrato e dritto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Poi cambia braccia e gambe. L’esercizio Bird-dog rafforza la parte bassa della schiena e gli addominali.

5. Il ponte

Questo esercizio rafforza i muscoli posteriori della coscia e glutei, cosce, schiena e addominali. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso l’esterno con un angolo di 45 gradi. Contrai i glutei e solleva i fianchi. Fai diverse ripetizioni.

Prova questo programma di esercizi di 4 settimane

Si tratta di un programma straordinario composto da 2 diversi allenamenti di base:

1° allenamento

Plancia – 1 minuto;

Flessioni – 1 minuto;

Squat – 2 minuti;

Cane da uccello – 1 minuto;

Il ponte – 1 minuto;

Plancia – 1 minuto;

Flessioni – 1 minuto;

Squat – 2 min

Fai una pausa di 10 secondi tra gli esercizi.

2° allenamento

Plancia – 3 minuti;

Bird-dog – 3 minuti;

Il ponte – 3 minuti;

Flessioni – 1 minuto

Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi.

Dovresti avere un giorno di riposo dopo questo programma di allenamento di 6 giorni. Ecco il programma da adottare dopo la settimana.

1a settimana

1° giorno – 1° allenamento

2° giorno – 2° allenamento

3° giorno – 1° allenamento

4° giorno – 2° allenamento

5° giorno – 1° allenamento

6° giorno – 2° allenamento

7° giorno – riposo

2a settimana

1° giorno – 2° allenamento

2° giorno – 1° allenamento

3° giorno – 2° allenamento

4° giorno – 1° allenamento

5° giorno – 2° allenamento

6° giorno – 1° allenamento

7° giorno – riposo

 

Dopo aver completato la seconda settimana, ripeti lo stesso programma per le due settimane successive.

Questo programma di allenamento rafforzerà ogni muscolo del tuo corpo e ti sentirai meglio che mai. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che per avere i migliori risultati, dobbiamo anche adottare una dieta sana che includa frutta e verdura, oltre a bere molta acqua durante la giornata.